筋トレでむくみは解消できるの？足を細くするには何をするべき？

デスクワークで一日中座っていたり、長時間歩きまわったりすると足がむくむことがあります。ときには痛みが出てきたり、翌日まで持ち越したり、足が太く見えたりするなどして悩む人は少なくありません。実は足のむくみ解消には筋トレが効果的なのを知っていましたか？今回はむくみの原因、解消のための筋トレについて紹介します。

実は厄介！むくみの原因とは？

つらい足のむくみには原因があります。自分の生活習慣を振り返り、むくみの原因を考えてみましょう。むくみにつながる原因は主に以下のとおりです。

運動不足

ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれるほど下半身の血流にかかわる部位です。ふくらはぎが普段あまり使われていないと筋力が衰え、足に降りてきている血液を充分に循環させることができなくなります。循環されなかった血液は、下半身にたまり、むくみの原因となるのです。

水分不足

体には適切な水分量を保つようになっており、水分が足りていないと水分を溜め込むといわれています。体の水分は汗や呼吸、皮膚の表面から体外に排出されているため、定期的に水分をとる必要があるのです。もし水分を充分にとっていなかったら、体液が濃くなり、血液の循環が悪くなってしまうため、むくみにつながってしまいます。

塩分のとりすぎ

味の濃いものや塩味の効いたものをよく食べる人は要注意です。体は体内の塩分濃度を一定にするために、体内の水分を使うといわれています。塩分を多量に摂取すると、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込むようになるため、むくみの原因となるのです。

長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢でいると、血液を循環させる役割があるふくらはぎはゆるみっぱなしか、こわばった状態になります。ふくらはぎが動かないと血液の循環が悪くなり、重力によって足に水分がたまっていき、むくみの原因になるのです。

お酒の飲みすぎ

血中のアルコール濃度が高くなると、血管が膨らみ、血液中の水分が溢れ出てしまいます。あふれた水分が皮下に溜まっていくため、むくみにつながってしまうのです。さらに、アルコールは利尿作用があり、水分を排出してしまうので体が水分不足にもなってしまいます。

むくみ解消できる？効率よく解消するには

むくみを効率よく解消させたいなら、水を充分に飲み、下半身の筋トレ、マッサージをしましょう。人間の一日の水の摂取量は体重1キロに対し35ccが目安といわれています。たとえば、体重60キロの人は2,100cc、500ccのペットボトル約4本分です。

水を飲むタイミングは、起床後、毎食前、入浴後、就寝前がおすすめです。運動の前後や最中、汗をかいた後も水分補給をしましょう。むくみ解消のための筋トレといっても複雑なことはありません。

また、筋トレの前後にはストレッチをするものむくみ解消に有効です。仕事中難しければ、自宅で一日の終わりに行うのもよいでしょう。さらに自分でふくらはぎを揉んだりさすったりするなど、マッサージをするのもむくみ解消に効果的です。むくみが解消されるだけでも足が変わって見えます。

むくみ解消のための筋トレの種類

むくみ解消に効果的で簡単な筋トレを紹介します。回数はあくまでも目安なので、もっとできそうなら増やして、きついようなら減らしても構いません。自分のできる範囲で行うようにしましょう。日常の中で行える筋トレですが、続ければ代謝アップが期待できます。ふくらはぎがしっかり動けば血液が循環し、足が疲れにくくなるのがメリットです。

カーフレイズ

カーフレイズは立った状態でふくらはぎに効かせるトレーニングです。カーフとはふくらはぎのことで、レイズとは持ち上げた状態にすることを指します。カーフレイズは最低でも20回を2セット行いましょう。

1．足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
2．足の指ではなく足の指の付け根でできるだけ高くつま先立ちになる
3．1秒から2秒ほど静止してかかとを下ろす
4．20回以上行って1分ほど休憩したら再度2から行う

シーテッドカーフレイズ

カーフレイズを椅子に座ったまま行う方法です。シーテッドカーフレイズも最低20回を2セット行いましょう。

1．椅子に浅く座り膝が直角の状態で足の裏全体を床につけた状態にする
2．かかとをできるだけ高くあげる
3．1秒から2秒ほど静止してかかとを下ろす
4．20回以上行って1分ほど休憩したら再度2から行う

トゥレイズ

トゥとはつま先のことで、トゥレイズはつま先をあげて行う筋トレです。カーフレイズと交互に行ってもよいでしょう。トゥレイズは20回を3セット行ってください。

1．椅子に浅く座り膝が直角の状態で足の裏全体を床につけた状態にする
2．かかとは床につけたままつま先をできるだけ高く持ち上げる
3．1秒から2秒ほど静止してつま先を下ろす
4．20回繰り返し行って1分ほど休憩したら再度2から行う

まとめ

足のむくみ解消には、ふくらはぎを動かすことが大切です。むくみを放っておくと足が太く見えたり、痛みが伴ったりすることがあります。普段の生活習慣がむくみにつながるので、水分補給には水を飲むこと、ストレッチやマッサージも日常に取り入れていくこともおすすめします。今回の記事で紹介した筋トレで第2の心臓といわれるふくらはぎをしっかり動かして、むくみに悩まなくていい生活を目指しましょう。