パーソナルトレーニングジムで筋肉を効率よくつけるためには?

公開日:2022/10/15  最終更新日:2022/09/12

トレーニングジムの中でも近年人気を集めているのが、トレーナーとマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングです。ジムに通う理由はさまざまですが、中でも筋肉をつけたいという理由の方は多いでしょう。そこでこの記事では、パーソナルトレーニングジムで筋肉を効率よくつける方法をご紹介します。

効率よく筋肉をつけたいなら筋肥大を知っておこう!

筋肉をつけるうえで必須となるのが筋肥大です。まずは、筋肥大がどのようなものなのか押さえておきましょう。

筋肥大ってなに?

筋肥大とは、筋肉に何千本もある筋線維が肥大して、筋肉の体積が増えることを指します。大きな筋肉がついて鍛えられた体の人は、この筋肥大が起きているのです。筋肥大なくして、筋肉をつけることはできません。

どのように筋肥大するの?

では、筋肉にどんなことが起きると筋肥大が起こるのでしょうか。筋肉にある筋線維は、筋力トレーニングをすると一部が分解されます。

そのあと、食事によって筋肉に適切な栄養を与え適度な休養をとると、筋線維がトレーニング前より太くなり、分解された筋線維が修復されるのです。これを超回復といいます。

そして超回復を繰り返すと、分解された筋線維がどんどん太くなり、筋力が向上します。これが筋肥大のメカニズムです。

筋肥大を実現するためにどんな運動をすべきか

トレーニングで筋肉をつけたいなら、筋肥大に着目したトレーニングをするべきです。ここからは、筋肉に筋肥大を起こさせるためのトレーニングのポイントをご紹介します。

高重量トレーニング

筋肥大で筋肉をつけるために有効なトレーニングとしてまず挙げられるのが、高重量のトレーニングです。軽い負荷のトレーニングをたくさんするのではなく、高重量のものを持ち上げて重い負荷をかけ、10回できるかどうかのトレーニングを行いましょう。筋肉に強い負荷をかけると、成長ホルモンの血中濃度が増え、筋肥大への近道になります。

スロートレーニング

筋肥大で筋肉をつけるには、スロートレーニングもおすすめです。スロートレーニングとは、筋肉に力を入れた状態で、ゆっくり長く筋力トレーニングをする方法です。具体的なトレーニング方法としては、スクワットや腕立て伏せが挙げられます。

これらのトレーニングを素早く行うのではなく、時間をかけて上がり、時間をかけて下がるというスローペースで行うのがポイントです。スロートレーニングは自宅でもできるので、ジムになかなか行けないという方にもよいでしょう。

インターバルは短くとる

筋肥大で筋肉をつけるトレーニングをするときは、インターバルを短くとりましょう。筋肥大を起こすためには、成長ホルモンの血中濃度が高いことが必要です。しかし、インターバルを長くとってしまうと、成長ホルモンの血中濃度が低くなってしまいます。そのため、筋肥大で筋肉をつける筋力トレーニングをするなら、インターバルは短くとりましょう。

長い目でトレーニングを継続する

筋肥大で筋肉をつけるなら、長い目でトレーニングを継続しましょう。筋肥大を実現するためには、少なくとも3~4か月の期間が必要です。そのため、すぐに結果を出そうとせず、長期間かけて筋肉を大きくしましょう。

体づくりには食事も欠かせない!

筋肉をつけるためにもう一つ欠かせないのが食事です。ここからは、筋肥大を目指すための食事のポイントを見ていきましょう。

1日4~6食たべる

筋肥大で筋肉をつけるトレーニングに合わせ、食事は1日4~6食を心がけましょう。また、食事の間隔は3~4時間空けるのが理想です。例としては、朝食8時、昼食12時、間食16時、夕食19時といったイメージです。ただし、急に食事回数を増やすと肝臓に負担がかかるため、まずは1日3食をきちんと食べることから始めましょう。

食事のとりすぎは肝臓に負担

食事は、とりすぎてしまうと肝臓に負担がかかってしまいます。肝臓に負担をかけずに1日4~6食たべるためには、たんぱく質の量を調整する必要があります。具体的には、毎食のたんぱく質の摂取量は20~30グラムを目安とし、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂取してください。

血中アミノ酸濃度を保つ

筋肥大で筋肉をつけるためには、血中アミノ酸濃度を保つことが大切です。そのためには、食事と食事の間でたんぱく質の摂取をしましょう。すると血中アミノ酸濃度が保たれ、筋肉が分解されてしまうことを防ぎます。

理想の体を目指すならパーソナルトレーニングジムがおすすめ!

筋肥大で筋肉をつける筋力トレーニングは、基本的にどんなスポーツジムでもできます。また、自宅でスロートレーニングを行って筋肥大を目指すことも可能です。しかし、なるべく早く結果を出したい方や、効率よく筋肉をつけたいという方には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

パーソナルトレーニングは、トレーナーがマンツーマンで指導をしてくれるため、正しいトレーニングができます。さらに食事のアドバイスをしてくれるところも多いため、より効率よく筋肉をつけ理想の体を目指せるでしょう。

まとめ

筋肉を効率よくつける方法をご紹介しました。効率よく筋肉をつけるためには筋肥大がポイントです。今まで筋力トレーニングをしても思ったように筋肉がつかなかったという方や、これから筋肉をつけたいという方は、ぜひ筋肥大を意識したトレーニングと食事をしましょう。

そして正しく筋肉をつけるためにも、パーソナルトレーニングジムでトレーナーからの指導をマンツーマンで受けながらトレーニングすることをおすすめします。

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